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维生素D3：不可或缺的“阳光营养素”

什么是维生素D3？

维生素D3在许多方面是一种独特的营养素。与其他维生素不同，它的功能更像一种激素原。虽然我们从食物中获取大多数其他维生素，但人体在阳光照射下可以合成维生素D3。此外，维生素D3是脂溶性的，易溶于油脂而非水。

人体如何合成维生素D3？

维生素D3的生物合成始于皮肤。在皮肤中，7-脱氢胆固醇在紫外线B照射下首先转化为维生素D3原，随后异构化为维生素D3。再经过肝脏和肾脏的两次化学转化后，最终形成生理活性激素——骨化三醇。

骨化三醇有何生理作用？

骨化三醇与维生素D受体结合，进而调控200多个基因的表达，其中包括维持钙平衡的相关基因。除了骨骼健康，维生素D3还是一种有效的免疫调节剂。它能增强单核细胞和巨噬细胞的抗病原体作用，并减轻炎症。

维生素D3缺乏会导致哪些健康问题？

维生素D3摄入不足会导致严重的骨骼畸形和全身性健康问题，包括：

  • 佝偻病：见于儿童，特征为骨骼软化、脆弱和腿部弯曲
  • 骨软化症：成人版的佝偻病
  • 骨质疏松症：骨骼变脆、易骨折的状况
  • 免疫功能障碍：感染易感性增加，并可能与自身免疫性疾病有关

推荐摄入量是多少？

美国国立卫生研究院推荐如下摄入量（注：1微克 = 40国际单位）：

  • 婴儿：10微克
  • 1-13岁儿童：15微克
  • 14-18岁青少年：15微克
  • 19-70岁成人：15微克
  • 70岁以上成人：20微克
  • 孕期及哺乳期女性：15微克

维生素D3的来源有哪些？

富含维生素D3的天然食物相对少见。作为水不溶性维生素，它常存在于动物脂肪组织中，包括：

  • 多脂鱼类，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼
  • 鱼肝油：鳕鱼肝油是最丰富的来源
  • 蛋黄

一个可行的植物性选择是经紫外线照射的蘑菇（提供维生素D2）。在发达国家，牛奶、橙汁和谷物等强化食品也常添加维生素D3。

维生素D3如何影响女性健康？

维生素D3在生殖健康中扮演重要角色。例如，研究表明，充足的维生素D3水平与更好的妊娠结局及降低先兆子痫风险相关。随着女性年龄增长，在更年期期间，维生素D3对于对抗因雌激素下降导致的骨密度快速流失变得更为关键。

最新研究揭示了什么？

研究已超越骨骼健康范畴。一项2025年的研究指出，补充维生素D3通过保护白细胞中的端粒长度，显著减缓了细胞衰老。端粒缩短是生物衰老的主要标志；该研究显示，在四年间，补充维生素D3的组别比安慰剂组少损失了140个DNA碱基对。另一项2025年的突破性研究发现，为心脏病幸存者个性化定制维生素D3剂量，可使其二次心脏病发作的风险减半，凸显了其在心血管恢复中的作用。

补充维生素D3有何策略？

当裸露的皮肤暴露在阳光下时，我们的身体确实能合成一些维生素D3。然而，云层、雾霾、年龄增长以及深色皮肤都会减少合成量。此外，过度暴露于紫外线辐射本身也是一种健康风险。服用补充剂时需注意，维生素D3需要“辅助因子”（如维生素K2、镁和钙）才能在维持骨骼健康时安全有效地发挥作用。

参考文献链接：

作者： Tao Ye

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